Rezepte

Für alle Liebhaber der kalten Jahreszeit: Jetzt kommt sie wieder, die kalte Jahreszeit! Und für einige Sportler und Sportlerinnen sind die Umgebungstemperaturen besonders kalt. Ein Beispiel dafür sind Schlittenhunderennen im hohen Norden, wo Temperaturen im tiefen Minusbereich herrschen (www.arcticadventures.ch).

Nachvollziehbar, dass besondere klimatische Bedingungen auch besondere Ernährungsmassnahmen erfordern. Nebst den üblichen Grundregeln der Sporternährung ist zum Beispiel wichtig, dass in eisiger Kälte die Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr gegenüber normalen Bedingungen erhöht wird. Denn eine unzureichende Energiezufuhr kann die Wärmeproduktion beeinträchtigen, was in kalter Umgebung nicht unbedingt erwünscht ist. Und nicht zu vergessen, dass der Konsum von warmen Lebensmitteln oder Getränken auch helfen kann, sich wohler zu fühlen und den Körper wieder aufzuwärmen. Denn Unterkühlung oder gar Erfrierungen gehören zu den Risiken bei sehr kalten Umweltbedingungen.

Wer sich also ein etwas grösseres Sportprojekt in eisigkalten Temperaturen vorgenommen hat, tut gut daran, sich vorgängig mit dieser speziellen Situation auseinanderzusetzen und auch den Ernährungsteil zu berücksichtigen. Wir helfen gerne, die Sporternährung individuell zu gestalten!

Die kälteren Tage und die frühe Finsternis laden nach einem Training zu einem gemütlichen Sein zu Hause ein. Die Phase der Entspannung und der Erholung lässt sich perfekt mit einem wärmenden Regenerationsgetränk ergänzen.

Die beliebte «heisse Schoggi» bietet da Basis eines idealen Recovery-Drinks.

Mit der «Schoggimilch» werden auf einmal Flüssigkeit, Energie und Protein geliefert – alles, was es für die optimale Regeneration benötig. Es werden gleichzeitig Flüssigkeitsverluste ersetzt, die Glykogenspeicher werden dank der Kohlenhydrate wieder aufgefüllt und das Protein unterstützt die gesamten Regenerations- und Reparaturprozesse der Muskulatur.

Die «heisse Schoggi» ist einfach zubereitet:

• 3 dl Milch aufwärmen
• 1-2 EL Schokoladenpulver hinzufügen
• Nach Belieben mit einer Prise Zimt, Vanille oder Lebkuchengewürz Winterstimmung ins Getränk zaubern

Natürlich ist die nötige Menge an Kohlenhydraten und Protein in der Regenerationsphase jeweils individuell und von der Belastung abhängig. Gerne helfen wir dir in der Beratung dabei, die stimmigen Mengen zu definieren.

Kennst du den Caffè Wendy von Wendy Holdener? Wusstest du, dass die Velo-Profis von Jumbo Wisma ein eigens für sie entwickelter Kaffee haben? Auch der Triathlet Jan van Berkel trinkt regelmässig Kaffee und meint, «dass Kaffee zu Triathlon passt, wie Mayonnaise auf’s Osterei» (2). Woher kommt dieses Interesse an Kaffee bei Sportlern? Genau, es liegt am Koffein.

Koffein ist die weltweit am häufigsten konsumierte psychoaktive Substanz und wird am häufigsten in Form von Getränken wie Kaffee, Tee und Energydrinks getrunken. In den westlichen Ländern konsumieren etwa 90 % der Erwachsenen regelmässig Koffein. Auch im Sport ist Koffein allgegenwärtig. Dieses Jahr hat die International Society of Sport Nutrition (ISSN) ein Positionspapier veröffentlich (1). Sie haben dazu die verfügbare Literatur kritisch begutachtet und unter anderen folgende Punkte zu Koffein zusammengestellt:

• Die Supplementierung mit Koffein hat in vielen, aber nicht allen Studien gezeigt, dass sie unter anderem Muskelausdauer, Bewegungsgeschwindigkeit und Muskelkraft, Sprint-, Sprung- und Wurfleistung verbessert.
• Der Koffeinkonsum bringt in aeroben Ausdauersportarten am beständigsten mässige bis grosse Vorteile mit sich, auch wenn nicht jeder genau gleich darauf reagiert.
• Koffein scheint die körperliche Leistungsfähigkeit sowohl bei trainierten als auch bei untrainierten Personen zu verbessern.
• Interindividuelle Unterschiede betreffend Wirkung und Nebenwirkungen bestehen. Auch der gewohnheitsmässige Koffeinkonsum kann eine Rolle bei den Unterschieden zwischen den einzelnen Personen spielen.
• Koffein beeinflusst auch kognitive Funktionen wie Aufmerksamkeit und Konzentration.
• Koffein kann die kognitive und körperliche Leistung bei Personen unter Schlafentzug verbessern.
• Ausdauersport in Hitze oder in Höhenlagen wird durch Koffein ebenfalls positiv beeinflusst.

Wie und in welcher Form (Shots, Energiegels, koffeinhaltige Kaugummis etc.) du am besten von der Wirkung des Koffeins profitierst: Wir beraten dich gerne individuell und passgenau, damit das Koffein die beste Wirkung in deiner Sportart entfalten kann!

Simone Reber

Quellen:
Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1.

Zitat aus Wochenrundschau, SRF, 11.4.20 , https://www.srf.ch/audio/wochenrundshow/jan-van-berkel-verschenkt-kaffee?id=11744118 (gesehen am 26.9.21)

Es müssen nicht immer die gekauften Sportriegel sein. Mit wenig Zeit und etwas Fantasie kannst du ganz leicht deinen eigenen Energiesnack kreieren. Hier ist ein Rezept dazu, dass du je nach Vorlieben problemlos an deine eigenen Bedürfnisse anpassen kannst:

Zutaten:
150 g Haferflocken
50 g Halbweissmehl
50 g Rosinen, etwas zerkleinert
50 g Datteln, in kleinen Stückchen
50 g Cashewnüsse, in kleinen Stückchen
60 g Butter, geschmolzen
60 ml Wasser
5 EL flüssiger Honig
2 Prisen Salz

Alle Zutaten in einer Schüssel mischen. Der Teig sollte recht feucht, aber nicht flüssig sein. Je nach dem noch etwas mehr Wasser oder Mehl beifügen.

Den Teig ca. 1,5 cm dick auf ein mit Backpapier belegtes Blech streichen. Mit einem scharfen Messer gleich in Riegel schneiden. Dann in den Ofen schieben und je nach Dicke ca. 15-20 Minuten bei 200 Grad backen. Auf einem Gitter auskühlen lassen.

Die Riegel eignen sich vorzüglich als Verpflegung während einer langen Wanderung oder als kleiner Snack vor einem Training.

Barbara Harisberger