Ernährung bei Nachwuchsathlet:innen
Die meisten Sporternährungsempfehlungen wurden anhand von Studien mit Erwachsenen gemacht. Leider sind diese für Nachwuchsathlet:innen nur bedingt gültig. Wir zeigen hier auf, wo die Unterschiede liegen und was es besonders zu beachten gilt.
Wachstum
Während der Pubertät kommt es zu einem Wachstumsschub. Mädchen können bis zu 10 cm pro Jahr, Knaben sogar bis 12 cm pro Jahr wachsen. Ein 12-jähriger Knabe wächst bis zum 15. Lebensjahr durchschnittlich 20 cm und nimmt 17 kg zu. Das führt zu einem erhöhten Energie- und Nährstoffbedarf 1. Das Wachstum ist nicht linear und es gibt grosse Unterschiede. Dies gilt es bei der Betreuung von Nachwuchsathlet:innen zu berücksichtigen.
Pubertät
Neben einem Grössenwachstums verändert sich der Körper, das Mädchen wird zur Frau, der Knabe zum Mann. Für den Sport ist dies nicht nur positiv. Durch die veränderten Hebel und Formen müssen Bewegungen und Technik angepasst werden, was zu Beginn zu Leistungseinbussen führen kann.
Essverhalten
Weiter ist die Pubertät auch eine Risikophase für Essverhaltensstörungen. 7% der jugendlichen Athlet:innen sind davon betroffen. Bei nicht Athlet:innen sind es 2.3% 2. Gründe sind das Streben nach Magerkeit bei den Athletinnen und nach Muskelmasse bei den Athleten. Weitere Risikofaktoren sind Sportarten mit Gewichtskategorien, ästhetische Sportarten oder Sportarten mit viel Trainingsvolumen, Einfluss des Coaches, soziale Medien und Perfektionismus 3.
Thermoregulation
Kinder und Jugendliche haben im Vergleich zum Körpervolumen eine grössere Körperoberfläche als Erwachsene aber weniger Schweissdrüsen. Dies führt zum einen dazu, dass sie schneller frieren, zum andern das sie schneller überhitzen und den Körper weniger gut durch Schwitzen kühlen können 4,5.
Muskelmasse
Während der Pubertät kommt es zu hormonellen Veränderungen, die zu einem Muskelwachstum führen. Wichtig zu wissen ist, dass die Muskeln erst in die Länge wachsen und es erst am Ende oder nach der Pubertät zu einem Breitenwachstum kommt. Die Kraft ist in erster Linie nicht abhängig vom Volumen, sondern von entsprechenden Trainingsreizen, die es den Jugendlichen erlauben die Muskelfasern besser zu aktivieren und zu synchronisieren 6.
Leistungsfähigkeit
Im Vergleich mit Erwachsenen haben Jugendliche ein kleineres Herzschlagvolumen, eine höhere Herzfrequenz und eine geringere Atemeffizenz. Weiter weisen Ihre Muskeln einen höheren Anteil an sich langsam-kontaktierende Fasern auf. Sie haben mehr Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) jedoch kleinere Glykogenspeicher. Die Fettoxidation ist besser, der Kohlenhydratstoffwechsel limitiert und die Laktattoleranz geringer 4,5,7. Um diesen Unterschieden gerecht zu werden ist die Wettkampfdauer in Juniorenkategorien kürzer oder der Wettkampf findet in Turnierform statt.
Empfehlungen in Kurzform:
Energie: Wachstum, Entwicklung und Sport erhöhen den Energiebedarf.
Tipp: Drei Hauptmahlzeiten und 1-3 Zwischenmahlzeiten, um diesen zu decken
Proteine: essentielle für Wachstum und Entwicklung
Tipp: 25% des Tellers, 3-5 Portionen täglich
Kohlenhydrate: Hauptenergielieferant, Speicherkapazität bei Jugendlichen limitiert.
Tipp: 50% des Tellers, 4-6 Portionen täglich
Fett: Energiequelle
Tipp: qualitativ gute Fette wie Raps- und Olivenöl, Nüsse, Kerne oder fettiger Fisch regelmässig, Fast-Food, Fertigprodukte, fettige Süssigkeiten mit Mass.
Flüssigkeit: Je nach Schweissrate, Durst ist nicht immer ein guter Indikator 4.
Tipp: regelmässig über Tag verteilt hauptsächlich ungesüsste Getränke.
Schweissverlust direkt nach dem Training kompensieren 8.
Mikronährstoffe: kritisch v.a. Kalzium, Vitamin D und Eisen
Tipp: bedarfsdeckende, abwechslungsreiche, nährstoffreiche Ernährung. Zudem regelmässige Outdoor-Aktivitäten einplanen 4,5.
Supplemente: in den meisten Fällen nicht nötig. Ausnahme: laborbestätigter Mangel. Bei Leistungseinbussen in erster Linie die Basisernährung überprüft und diese dem Training anpassen 4.
Alltag/Organisatorisches
Da Nachwuchsathlet:innen meist einen durchgetakteten Alltag haben, ist es wichtig, die Mahlzeiten und Snacks gut zu planen und praxistaugliche Varianten zu finden.
Edukation/Sozial Media
Das Essverhalten wird in der Jugend geprägt und oft werden Informationen ungefiltert aus den sozialen Medien übernommen. Es ist darum entscheidend, günstige Ess- und Verhaltensmuster zu vermitteln, die im Netz gefundenen Informationen zu diskutieren und den Jugendlichen aufzuzeigen, welcher Einfluss die Ernährung auf die Leistung, die Erholung und Verletzungen hat 9,4.
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